Наука, возможно, обнаружила золотую тренировку для борьбы с выгоранием.
Это чувство истощения и неопределённости — не просто плод вашего воображения. Это может быть выгорание, а исследователи считают, что они нашли идеальную формулу для борьбы с ним. Недавние исследования, проведенные больницей Kangbuk Samsung, совместно с Институтом психического здоровья на рабочем месте в Сеуле, показывают, что тщательно сбалансированное сочетание ежедневных физических упражнений может помочь вам вернуть спокойствие, бодрость и лучше подготовиться к стрессу.
Исследование было сосредоточено на почти 8000 корейских сотрудников в возрасте от 19 до 65 лет, в ходе которого были изучены их модели физической активности. Участники, которые сочетали примерно 25 минут умеренных или интенсивных упражнений (таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег или плавание) с 30–60 минутами легких физических нагрузок (таких как неспешная прогулка, восстанавливающая йога или уход за садом), испытывали наименьший уровень выгорания — риск был на 62% ниже по сравнению с теми, кто был наименее активен.
Выгорание не является проблемой исключительно офисной среды. Работники ночной смены, занятые родители, лица, осуществляющие уход за больными, и люди, занимающиеся физически тяжелыми профессиями, также подвержены эмоциональной и психологической усталости. Проблема заключается в том, что, когда жизнь выматывает вас, посвятить час тренировкам в спортзале может показаться недостижимой целью.
Внедрите следующий подход в повседневную жизнь
К счастью, исследователи пояснили, что не обязательно выполнять все упражнения за один раз. Вы можете свободно чередовать лёгкие и умеренные, а также интенсивные движения, в течение дня. Например, поставьте себе цель выполнять 25 минут от умеренных до интенсивных упражнений — например, быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег или короткую ВИИТ тренировку — и 30–60 минут лёгких упражнений, таких как неспешная прогулка, успокаивающая йога или повседневные домашние дела.
Прелесть этого метода заключается в его гибкости: вы можете разбить свою активность на удобные интервалы. Возможно, 15-минутная быстрая прогулка перед работой или после того, как вы отвезли детей в школу, прогулка в полдень и быстрая серия упражнений высокой интенсивности вечером помогут вам достичь своей цели по умеренной и интенсивной активности. Между тем, лёгкая активность — выгул собаки, уборка или подъем по лестнице — могут постепенно помочь вам достичь своей ежедневной цели.
Если ваша работа уже заставляет вас много ходить, вы, возможно, естественным образом выполняете большую часть нормы лёгких физических нагрузок. В этом случае постарайтесь выделить небольшой промежуток времени каждый день, чтобы повысить частоту сердечных сокращений с помощью более интенсивных упражнений.
Не хватает времени? Попробуйте объединить движения с вашими существующими привычками. Маршируйте на месте во время приготовления еды, ходите пешком вместо того, чтобы ездить на машине по делам, или выполняйте несколько упражнений с собственным весом перед сном. Основная стратегия заключается в том, чтобы сочетать оба уровня активности в течение дня, а не пытаться выполнить всё за один раз.
